Что сделать, чтобы панические атаки не возвращались? Как освободиться от страхов?
Для этого нам нужно понять механизм панической атаки.
Давайте отвлечемся на минуту и посмотрим, что происходит при фантомных болях.

Фантомные боли.
Представьте себе — гангрена. Нога почернела и раздулась. Страшная боль, не дающая забыться ни на минуту.
Делать нечего, чтобы спасти жизнь, пришлось ампутировать ногу.
Но что это? Боли не прошли!
И болит не место операционного рубца, а пальцы несуществующей ноги!
Фантом, существующий только в нашем сознании.
Почему? Дело в том, что во время болезни чрезвычайно сильные импульсы постоянно поступали в головной мозг, формируя очаг возбуждения, очаг памяти о боли.
Этот очаг и возвращает теперь ощущение боли.
Тот же механизм запоминания действует и при продолжительном стрессе.
Опасность уже позади, а организм сохраняет состояние постоянной готовности к ней.
Продолжается выработка больших количеств «боевых гормонов», которые, теперь уже не расходуясь на действие, вызывают нарушение работы наших внутренних органов, в первую очередь сердца и сосудов.
Значит, чтобы убрать «фантомный» воображаемый стресс нам нужно убрать центр памяти о нем?

Да, именно так!
И в этом нам поможет медитация.
Причем, чтобы медитация была действенной и мы научились контролю за течением своих мыслей и эмоций, нам совершенно не нужно медитировать часами.

Вполне достаточно будет 10 минут, повторяющихся ежедневно.

Для большинства техник медитации характерно глубокое сосредоточение на монотонно повторяющемся действии.
Это позволяет отвлечься от существующего доминантного центра возбуждения и постепенно ликвидировать его.
А чтобы короткая, десятиминутная медитация была эффективной, нам нужно выбрать ту форму медитации, которая позволяет быстро сосредоточиться.
Пожалуй, самой эффективной в этом плане будет дыхательная медитация Цигун, которая является частью древнего китайского искусства саморегуляции организма.

Основой системы Цигун является понятие Ци (или Чи) — жизненной энергии, которая рассматривается в качестве основы существования человеческого организма.
Цигун учит контролировать эту энергию.

Система Цигун включает в себя практику китайских боевых искусств, медитативную практику и гимнастические упражнения, направленные на освобождение от телесных зажимов и энергетических блоков с помощью успокоения сознания, тела и эмоций.
Она может использоваться в качестве релаксации и альтернативного лечения при стрессовых состояниях и болезни, а также для общей гармонизации организма, улучшения иммунитета, настройки работы органов и систем.
Итак, займемся дыхательной медитацией Цигун.

Дыхательная медитативная гимнастика Цигун

1. Место.
Медитацию можно проводить в любом тихом, спокойном месте, где вас никто не будет отвлекать. Это может быть как на природе, так и в комнате.
Подготовимся. Включим тихую приятную музыку из серии «музыка для медитации» или «музыка для релаксации», чтобы она создавала фон.
Поставим ароматизатор воздуха с ароматическим маслом, в качестве которого идеально подойдет масло лаванды. Или зажжем ароматическую палочку.

2. Поза.
Самая известная поза для медитации такова: сидя, глаза закрыты, спина выпрямлена, голова чуть опущена, ноги скрещены, руки лежат на коленях ладонями кверху, ладони раскрыты, большие и указательные пальцы соединены.
Так. Сели, ноги скрестили. Что-то не очень получается. Тут болит, там тянет. Непривычно.
Не страшно! Поза для медитации может быть и другой. Можно медитировать лежа. Чудесно! Лежа вполне подойдет... Хотя нет, так и уснуть не долго.
Ну тогда, сидя на стуле. Да, такая поза может вполне использоваться в дыхательной медитации Цигун.
Сядем на табуретку или на стул, но к спинке стула прислоняться не будем. Расстегнем пояс, чтобы ничего не сковывало нас.
Чтобы расслабиться, вдохните глубоко и выдохните полностью, обмякнув «как пустой мешок».
Вы почувствуете, что ваша спина расслабилась, плечи опустились, и в такой позе вы можете сидеть достаточно долго, отдыхая.
Правильная поза будет такой:

• сесть прямо и устойчиво; колени согнуть под прямым углом, ноги раздвинуть на ширину плеч;
• руки свободно положить на бедра ладонями вниз;
• голову слегка наклонить вперед, опустить плечи;
• веки опустить так, чтобы в глаза почти не проникал свет , но плотно не сжимать (закрыть глаза «занавесочкой ресниц»);
• рот закрыть, но челюсти плотно не сжимать;
• дышать носом.

3. Начинаем.

• первые несколько минут дышим равномерно, в обычном ритме;
• чтобы сосредоточить внимание на выполнении упражнений и заставить себя сознательно дышать “низом живота”, рекомендуется концентрировать внимание на точке “дань-тянь” (она расположена на на 4 поперечно положенных пальца ниже пупка);

Можно вообразить, что вдыхаемый воздух опускается до этой точки и наполняет организм положительной энергией и спокойствием.

4. Продолжаем.
Теперь попробуем дышать как бы в 3 этапа: вдох, пауза, выдох.
При этом каждый этап может быть произвольной продолжительности, так, чтобы дыхание осуществлялось без усилий.

• вдох
• небольшая пауза
• выдох

А чтобы облегчить дыхание, и помочь автоматически открывать вход в дыхательные пути, будем одновременно поднимать язык к небу при вдохе, задерживать там на паузе и опускать вниз при выдохе.

• вдох — язык поднимаем к небу
• пауза — язык вверху
• выдох — язык опускается вниз

5. Усложняем.
Дыхание остается свободным, через нос; медленным, естественным и ровным.
Но теперь мы начинаем сочетать вдох и выдох с произнесением отдельных звуков.
Звуки или слова не произносят вслух – их достаточно произносить мысленно, чтобы не сбивать ритм дыхания.
Обычно берут фразу “цзы-цзи-цзин” (“самому-нужно-спокойствие”).
Попробуйте произнести ее вслух. Чувствуете вибрации? Это сочетание звуков “цзы-цзи-цзин” даже при мысленном произнесении вызывает вибрации, положительно влияющие на мозг.

• “цзы” - вдох, язык поднимаем к небу;
• “цзи” - задерживаем дыхание;
• “цзин” - опускаем язык, выдох

6. Добавляем.
В процессе дыхания хорошо также добавить мысленные образы:

• вдох – энергия, здоровье и спокойствие наполняют меня;
• выдох – уходят усталость, болезни, напряжение.

Устали сидеть спокойно? Где-то что-то зачесалось?
Достаточно. Откроем потихоньку глаза и прислушаемся к себе.
Хорошо! Спокойно.
А сколько интересно, времени прошло? Только 10 минут?! Не может быть!
А нам казалось, что мы занимались медитацией не меньше часа.
Попробуем вспомнить, о чем мы думали во время медитации.
Ага, вдох-пауза-выдох. Язык вверх-вверху-вниз (не запутаться бы!).
Еще и цзы-цзи-цзин произносить надо было.
И про язык не забывать!
А еще и представлять, как уходит напряжение и как нас наполняет спокойствие...
Да, тут уж не до мыслей о беспокойных детях, проблемах с работой, нехватке денег...
Но ведь это и было нашей целью.
В течение этих 10 минут наш центр памяти о стрессе не работал!
А это значит, что «фантомные» последствия стресса на эти минуты ушли.
И если теперь мы продолжим эти короткие дыхательные медитации, затрачивая всего 10 минут в день, центр стресса исчезнет и мы совсем скоро заживем спокойной жизнью, обретя контроль за течением своих мыслей и эмоций.

«Знаете, я теперь приспособился медитацию Цигун делать по дороге на работу, в автобусе. Глаза прикрою, «цзы-цзи-цзин»... и через 5 минут как новенький — спокойный, отдохнувший. Роскошная зарядка перед рабочим днем».